*हेल्थ केयर*

*रोजाना 30 मिनट की वॉक रखेगी आपको हेल्दी, योग और मेडिटेशन दिल को रखेगे दुरुस्त*

आप किसी भी तरह की एक्सर्साइज करें लेकिन ऐक्टिव रहना बहुत जरूरी है। हार्ट को दुरुस्त रखना है तो आप योगासन या प्राणायाम वगैरह ट्राई कर सकते हैं। कुछ नहीं तो कम से कम रोजाना 30 मिनट वॉक करें।

योग से आपका तन ही नहीं मन भी हेल्दी होता है, कुछ नहीं तो प्राणायाम से शुरू करें
10-15 मिनट मेडिटेशन करें। सबसे आसान मेडिटेशन है, सांस पर फोकस करना
मन की सेहत के लिए भगवान का शुक्रिया अदा करना और दूसरों को माफ करना सीखें

दिल को दुरुस्त रखने के लिए योग और मेडिटेशन की भूमिका अहम है। योग से किस तरह दिल की बीमारी को दूर रख सकते हैं, बता रही हैं प्रियंका सिंह...

कसरत है जरूरीफोर्टिस एस्कॉर्ट्स हार्ट इंस्टिट्यूट के चेयरमैन डॉ. अशोक सेठ के अनुसार दिल को फिट रखने और बीमारी से बचने के लिए रोजाना कम-से-कम 30 मिनट या हफ्ते में 5 दिन 45 मिनट कार्डियो एक्सरसाइज करना जरूरी है। इससे वजन और ब्लड प्रेशर, दोनों कम होते हैं। कार्डियो एक्सरसाइज में ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग, डांस, जुंबा आदि आते हैं।

इसका सीधा-सा फॉर्म्युला है कि वॉक या दूसरी एक्सरसाइज की स्पीड इतनी तेज हो कि इस दौरान हार्ट बीट पीक तक जानी चाहिए। पीक हार्ट रेट निकालने का फॉर्म्युला हैः 220 - उम्र = जवाब का 75 फीसदी। अगर उम्र 40 साल है तो पीक हार्ट रेट होगा: 220 - 40 (साल) = 180 का 75 फीसदी यानी 135 तक। मोटे तौर पर इसे यूं भी कह सकते हैं कि 45 मिनट में 5-6 किमी चलने की कोशिश करनी चाहिए। कार्डियो के अलावा योगासन, प्राणायाम और मेडिटेशन भी दिल को सेहतमंद रखने में मदद करते हैं।

*आसन*

योग गुरु योगी अमृतराज के अनुसार ताड़ासन, उत्तानपादासन, कटिचक्रासन, धनुरासन, नौकासन, पवनमुक्तासन, अर्ध-हलासन और बिलाव आसन (कैट पॉश्चर) दिल के लिए खासतौर पर फायदेमंद हैं। इन सभी के करीब 3-5 राउंड कर लें और हर राउंड में फाइनल पॉश्चर पर पहुंचने के बाद 10-15 सेकंड या 3-5 सांस तक रुकें। फिर वापस आएं।

*गलत खानपान की वजह से बढ़ रहा मोटापा*
मोटापा दुनियाभर में तेजी से महामारी की तरह फैल रहा है। गलत लाइफस्टाइल और खानपान की गलत आदतों की वजह से न सिर्फ वयस्कों का बल्कि बच्चों का भी वजन तेजी से बढ़ रहा है जिससे शरीर में फैट की मात्रा बढ़ रही है। वजन बढ़ने से न सिर्फ आपका शरीर खराब दिखता है बल्कि डायबीटीज, हाई ब्लड प्रेशर और हार्ट डिजीज जैसी कई गंभीर बीमारियां भी आपको घेर लेती हैं। ऐसे में डायट पर कंट्रोल रखने के साथ-साथ अगर आप योग को भी अपने डेली रूटीन में शामिल कर लें तो तेजी से वजन घटाने में काफी मदद मिल सकती है...

*​चक्रासन*

चक्रासन चक्र की आकृति पर आधारित है। इसमें हम शरीर को उसी की तरह ढालते हैं, जिससे स्पाइन से लेकर पेट तक में खिंचाव आता है। इससे पेट की चर्बी भी कम होती है और मोटापा भी दूर होता है।ऐसे करें आसन - सबसे पहले पैरों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं। हाथों से पैरों के ठखनों को पकड़कर अपनी ओर खींचे। - पैरों को उसी अवस्था में छोड़कर अब हाथों को मोड़कर पंजों को सिर के बगल में रखें। उंगलियां कंधे की ओर फैली होनी चाहिए। - अब अपने शरीर के बीच के भाग को उठाएं। हाथ और पैर जमीन पर और मुंह जमीन की ओर हो बाकी शरीर उठा रहे, जो देखने में सेमी सर्किल के आकार का हो।

*​नौकासन*

इस आसन से न सिर्फ मोटापा दूर होता है बल्कि पाचन क्रिया भी दुरुस्त हो जाती है। यह आसन शरीर की सेंट्रल नर्व पर काम करता है और सूर्य चक्र को जागृत करता है। जैसा कि नाम से स्पष्ट है कि नौका यानी नाव के आकार पर यह आसन आधारित है। इस आसन में बैलेंसिंग सबसे अहम होती है।ऐसे करें आसन- पहले दंडासन की अवस्था में बैठ जाएं। फिर पैरों को फैला लें। कमर से ऊपर का हिस्सा एक दम सीधा और हाथों को कमर के पीछे जमीन पर टिका दें। - पीठ को पीछे की ओर झुकाएं। हाथों की कोहनियों को मोड़ लें और पैरों को भी घुटने से मोड़ लें। सिर्फ कूल्हे और हाथ-पैर के पंजे जमीन से छूएं। - अब पैर को हवा में ऊपर की ओर उठाएं और घुटने सीधे रखें। हाथों को घुटनों की सीध में फैला लें। अंग्रेजी के ऐल्फाबेट वी के आकार में शरीर को ले आएं।

*​वीरभद्रासन*

इस आसन से पेट के दोनों तरफ जमा फैट भी कम होता है। जिन लोगों को बेली फैट की शिकायत है उनके लिए यह आसन काफी उपयोगी साबित हो सकता है।आसन कैसे करना है - सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाएं। इसके बाद पैरों को ढाई से तीन फुट फैलाएं। दोनों हाथों को कंधे की सीध में ऊपर की ओर करें और हथेली खुली रखें। - अब सीधे पैर के पंजे को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें। साथ ही कमर भी उसी ओर घुमा लें। दोनों हाथ एक सीध में होने चाहिए। - अब सीधे पैर के घुटने को थोड़ा सा मोड़ लें और कमर को जितना हो सके उतना नीचे लाएं, लेकिन दूसरा पैर एकदम सीधा होना चाहिए। गर्दन ऊपर हाथों की ओर मुड़ी होनी चाहिए।

*​भुजंगासन*

इस आसन में शरीर का अगला भाग इस प्रकार ऊपर उठाया जाता है मानो नाग अपना फन उठाए खड़ा हो। इस आसन को करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। इसे यदि दिनभर में 10 बार किया जाए तो कूल्‍हों और पेट के निचले हिस्‍से की चर्बी जल्दी ही कम होने लगती है।

*ऐसे करें आसन*-पेट के बल उल्टा लेट जाएं। माथे को जमीन पर रखकर दोनों पैरों के पंजों व एड़ियों को मिला लें। हथेलियों को छाती के पास कंधों के नीचे जमीन पर रख लें। - अब आगे से सिर को ऊपर की ओर उठाएं व गर्दन को पीछे की ओर मोड़कर कंधों व छाती को भी ऊपर की ओर उठाना शुरू करें। - हथेलियों से जमीन की ओर दबाएं और शरीर को ऊपर उठाने में सहायता लें। धीरे-धीरे कमर को पीछे की ओर मोड़ते जाएं। शरीर का आगे वाला हिस्सा नाभि तक उठा लें और गर्दन को पीछे की ओर मोड़ दें।

*​सूर्य नमस्कार*

सूर्य नमस्कार एक संपूर्ण व्यायाम है। अगर आपके पास ज्यादा वक्त नहीं है तो सुबह 10 बार सूर्य नमस्कार करने से भी आपके पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाएगी। सूर्य नमस्कार से चर्बी कम होने और वजन घटने के साथ ही रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यूनिटी में भी बढ़ोतरी होती है।

*अगर है दिल की बीमारी...*

• रोजाना 45-50 मिनट वॉक करें। एक बार में नहीं कर सकते तो 15-15 मिनट के लिए तीन बार में करें। साइक्लिंग और स्वीमिंग करना भी फायदेमंद है।
• जॉगिंग, एयरोबिक्स या हेवी एक्सरसाइज से पहले डॉक्टर से सलाह ले लें, क्योंकि इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।
• योग और प्राणायाम करें, लेकिन भस्त्रिका प्राणायाम न करें।
• शवासन करें। इससे मांसपेशियों का तनाव कम होता है और बीपी कंट्रोल होता है।
• ऐसे आसन डॉक्टर की सलाह के बिना न करें, जिनमें सारा वजन सिर पर या हाथों पर आता है, जैसे कि मयूरासन, शीर्षासन आदि।

डबल चिन की दिक्कत दूर करेंगे ये दो योग आसन

*प्राणायाम*
• चंद्रभेदी प्राणायाम
• सूर्यभेदी प्राणायाम
• शीतली प्राणायाम
• भ्रामरी प्राणायाम
• ओम का उच्चारण
• डीप ब्रिदिंग
• अनुलोम-विलोम

हर प्राणायाम और क्रिया 3-5 मिनट कर लें। ये तमाम प्राणायाम और क्रियाएं मन को रिलैक्स कर ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने में मदद करती हैं। शीतली और चंद्रभेदी प्राणायाम सर्दियों में न करें क्योंकि ये शरीर को ठंडक पहुंचाने वाले होते हैं।

*अच्छी पढ़ाई के लिए ऐसे करें मेडिटेशन*

10-15 मिनट मेडिटेशन करें। सबसे आसान मेडिटेशन है, आराम से बैठकर सांस पर फोकस करना। मेडिटेशन से मन शांत होने के साथ-साथ एकाग्रता भी बढ़ती है।

*ये भी करें*

*जब भी मौका मिले, गहरी सांस लें।* सांस लेने का फॉर्म्युला है...
SSLD यानी Smood, Slow, Long और Deep. रुटीन में इस तरह सांस लेने की आदत डाल लें तो अच्छा रहेगा। इससे शरीर को ज्यादा ऑक्सिजन मिलती है, तनाव कम होता है और मन रिलैक्स होता है।

*योग के फायदे*

शरीर बनता है मजबूत, फिट और फुर्तीला।
आसन से शरीर में लचक बढ़ती है
पसीने के साथ टॉक्सिन्स बाहर निकल जाते हैं।
ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है जिससे इम्यूनिटी सुधरती है।
*मेडिटेशन टेंशन को कम करता है।,*
ऐंग्जाइटी खत्म होती है और कॉन्फिडेंस बढ़ता है।
कंसंट्रेशन बढ़ाकर मेमरी को बेहतर करता है।

*ये न भूलें*

भगवान का शुक्रिया अदा करना और दूसरों को माफ करना सीखें। ये दोनों बातें मन को शांत करने के लिए बहुत जरूरी हैं।

*नोट*: किसी भी एक्सरसाइज के दौरान बेचैनी, दर्द, उल्टी आदि हो, तो एक्सरसाइज तुरंत बंद कर लें और डॉक्टर को दिखाने के बाद ही फिर से एक्सरसाइज शुरू करें। वैसे, दिल के मरीज डॉक्टर से पूछकर एक्सरसाइज और योग गुरु की देखरेख में योग करें तो बेहतर है।